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小學(xué)生跑400米的技巧

時間:2022-09-22 14:35:46 小學(xué) 我要投稿
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小學(xué)生跑400米的技巧

  對于低幼年級的小學(xué)生來說,400米算是相當長的距離,不過,對于小學(xué)五、六年級的學(xué)生來說,400米卻又是他們體育測試中必考的項目。有項調(diào)查顯示,現(xiàn)在的小學(xué)生“談跑色變”,最害怕的項目就是跑步。作為教師,要積極的引導(dǎo)和鼓勵學(xué)生,同時,也要盡可能采取一些技巧,幫助學(xué)生們更好地完成400米跑。

小學(xué)生跑400米的技巧

  小學(xué)生跑400米的技巧

  1.運動或比賽前,學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水。根據(jù)學(xué)生的能力,應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù):除起跑后加速跑和最后沖刺跑外,途中基本上采用較高速度的勻速跑。

  2.呼吸方法:400米跑的過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。極點”和”第二次呼吸”跑到300米左右時,由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,會出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正,F(xiàn)象。當“極點”出現(xiàn)后,要以頑強的意志繼續(xù)跑下去,同時加強呼吸,調(diào)整步速。這樣,經(jīng)過一段距離后,呼吸變得均勻,動作重又感到輕松,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中,多因準備活動不充分,容易發(fā)生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時學(xué)生切不可緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅持一段時間,疼痛就會消失。

  3.運動或比賽后,應(yīng)做好放松活動,以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。

  4.跑400是一開始用中等速度跑,200米開始加速,離終點100米時沖刺。這樣就很快。

  跑步技巧呼吸

  在剛開始跑步的時候,要跑的慢一點,因為這時候身體對于氧氣的需求不是很高,正常的呼吸是可以應(yīng)付的。但是跑步過程中,速度會加快,距離會增加,再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了,這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認識跑步過程中的呼吸的。

  我們要知道為什么跑步過程中需要有呼吸技巧。畢竟在我們老百姓看來,鼻子就是呼吸用的,實在氣接不上張開嘴巴呼吸總是行了的。不是說這樣的想法完全是錯誤的。在跑步初期,因為跑步的速度較慢,身體對于氧氣的需求還不是很高,鼻子呼吸當然足以應(yīng)付。但是跑步過程中,速度會加快,距離會增加,再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了,這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認識跑步過程中的呼吸的。

  加速時調(diào)整呼吸

  跑步是可以減肥的,但是想通過跑步來減肥的話,一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑,這樣才會達到減肥的目的。

  如果你能夠在加速的時候做到深呼吸,若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然,加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說,不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑,一定是在身體承受內(nèi)進行。

  疲累時加強深呼吸

  跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發(fā)軟,覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實,如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個適應(yīng)點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候,你要做的不是停下來,而是放慢腳步深呼吸,等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適,建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠,沒必要讓身體過度勞累。

  口鼻同時呼吸

  這點其實就是我們經(jīng)常想到的,也是很多人在跑步時會做到的。但是,要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候,用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低,空氣溫度也低,如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的,若是能夠在呼吸時耍點心機,將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側(cè)進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

  總結(jié):以上為大家介紹了跑步的一些技巧,大家要認真閱讀,在跑步的時候也要多加注意,跑步的好處是有很多的,但是最重要的還是要學(xué)會跑步的技巧,尤其是跑步是的呼吸特別的重要,上面小編講解的關(guān)于跑步的呼吸技巧你是不是學(xué)會了呢?趕緊學(xué)會吧,這可是有很大的用處的哦,還有一定要在跑步之前做好跑前準備,不然會傷到自己的。

  拓展:運動會跑200米的技巧

  1、前腳掌還是后腳跟先著地

  開始跑步時,我是用后腳跟先著地,后來改成前腳掌。然后有一段時間跑得慢時用后腳跟先落地,跑得快時用前腳掌先著地。現(xiàn)在無論快慢,都用前腳掌先著地。

  用前腳掌先著地有下面兩個優(yōu)點:

  第一、腳接觸地面的時間短

  第二、能更好地緩沖落地時地面對膝蓋的沖擊力

  因此,如果想提高速度,就練習(xí)前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地,在接觸地面的瞬間,應(yīng)迅速過渡到全腳掌著地。

  2、如何提高速度

  首先注意到,在長跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此,提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

  另外,步頻上的差別也是與專業(yè)運動員的主要差別。

  跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來在一次馬拉松中,第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率,并且全程堅持了下來。前半程1h26’30,后半程1h25’03,基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大,因此我覺得可以用呼吸控制速度。

  3、蹬地

  增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地,會直接導(dǎo)致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導(dǎo)致步頻于步幅的提高。但是這個比較耗體力,這些都有一些強化的訓(xùn)練方法。

  如前所述,蹬地時應(yīng)盡量水平用力蹬出。

  4、大腿帶動小腿

  一般關(guān)于跑步姿勢中有“大腿帶動小腿”一句話,一般不太引人注意。這個其實比較重要。

  主要有下面兩個因素:

  第一,大腿帶動小腿,能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的,如跆拳道中的橫踢,散打中的鞭腿,足球中的踢球,自游泳中的打水,等等。為什么要大腿帶動小腿?這可能是有助于力發(fā)于腰。在自由泳中,手推完水后小臂立刻放松,大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由泳整個環(huán)節(jié)中最快的。

  這些相似性大約是由于人體結(jié)構(gòu)造成的,相同的結(jié)構(gòu)決定了達到類似效果時須采用相似的動作,用《生理衛(wèi)生》的話來說,是結(jié)構(gòu)決定功能。

  第二,大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓(xùn)練完都會小腿緊張,然而現(xiàn)在即使跑完馬拉松,小腿都很松軟?赡芘c這個關(guān)系較大。

  5、放松

  從小就被告知考試要放松,但是真正認識到放松的意義是近年來的事情。放松的確是一種很好的狀態(tài)。傳統(tǒng)武術(shù)有一個關(guān)鍵字便是放松,一個“松”字,值得人們?nèi)プ非笠惠呑印?/p>

  放松講究的是:該用力的肌肉用力,不用力的肌肉放松;該用力時則用力,不用力時則放松。

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