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初中生立定跳遠技巧
初中生立定跳遠技巧是什么?相信很多人都想知道吧?以下是小編為您整理的初中生立定跳遠技巧相關(guān)資料,歡迎閱讀!
初中生立定跳遠技巧
1.作用與特點
立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力,并與上肢的擺動相配合,所以它也需要一定的靈巧性。
立定跳遠具有簡便易行的特點,只要有一塊平地就能進行練習(xí)。
2.技術(shù)結(jié)構(gòu)
跳時兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次,兩腿隨著屈伸,當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成一斜線,過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向后擺,落地時腳跟先著地,落地后屈膝緩沖,上體前傾。
要提高立定跳遠成績,力量是基礎(chǔ),特別要提高膝、踝、髖三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。
3.影響成績的因素
。╨)力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。
。2)協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動,起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
(3)臂的.擺動作用立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。
(4)能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài),勢能轉(zhuǎn)化為動能,這樣就相當(dāng)于有一定的助跑,從而可以更有效地提高初速度,增加跳遠的遠度。
4.練習(xí)方法
。1)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。
。2)單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進間跳時,可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。
。3)蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
。4)縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。
(5)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5~7次,重復(fù)3~4組。
。6)障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
立定跳遠訓(xùn)練方法
立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學(xué)中,完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學(xué)實踐,不斷改進訓(xùn)練方法,收到了良好的效果,F(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh的教學(xué)方法。
掌握動作技術(shù)要領(lǐng)
預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。要點:上下肢動作協(xié)調(diào)配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。
起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。
立定跳遠的輔助練習(xí)
挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關(guān)節(jié)完全打開,做出背弓動作,落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習(xí):一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習(xí),距離控制在25-30米左右,完成3-4組。
收腹跳練習(xí):從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,落地時一定要屈膝緩沖。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
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